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sábado, 7 de dezembro de 2013
terça-feira, 3 de dezembro de 2013
Os benefícios do muay thai para o corpo
Se você está enjoada de fazer os mesmos exercícios na academia, mas não quer ficar parada, então experimente o muay thai: essa luta conquistou o público feminino e é a queridinha das academias mais bombadas no Brasil! Além de queimar calorias, o muay thai proporciona inúmeros benefícios para a saúde. Melhor ainda: você não precisa saber lutar para iniciar a prática!
O que é?É uma luta que envolve socos e chutes com grande impacto, sobretudo com os cotovelos, joelhos e canelas.
Parte do corpo trabalhada:O muay thai movimenta o corpo todo, assim todos os músculos são trabalhados, principalmente a musculatura das coxas, ombros e peitoral.
Quantas calorias são perdidas durante uma aula?Em média 750 a 800 calorias em 90 minutos de atividade.
Roupas e acessóriosPara lutar muay thai você precisará de caneleira, protetor bucal e luvas de boxe. As roupas devem estar adequadas para a prática da atividade física: top para proteger os seios, camiseta de lycra ou algodão e shorts ou bermudas reforçadas.
O que não pode?A luta não permite ficar com o cabelo solto, usar brinco, piercing, anéis e acessórios em geral.
Contraindicações:Não há. Porém, assim como em outros exercícios físicos, é preciso se consultar com um médico para saber se a sua saúde está ok. Depois é só procurar uma academia qualificada e estabelecer a sua meta com um professor.
BenefíciosO muay thai tonifica os glúteos, braços, ombros, costas, barriga, pernas e panturrilha. Os ossos adquirem maior densidade, as articulações ficam mais flexíveis e a coordenação motora é ampliada. Além disso, o esporte desenvolve ou fortalece a autoconfiança e alivia o estress. Vale a pena, né?
segunda-feira, 2 de dezembro de 2013
7 dicas para o ganho de massa muscular
1. Focar nos exercícios complexos e não nos monoarticulares
Se quisermos ganhar massa muscular precisamos de respostas metabólicas que aumentem a secreção de hormônios como a testosterona e GH, já que essas classes de hormônios anabólicos são as que têm a capacidade de aumentar a síntese protéica. Conseguimos isto com exercícios complexos, onde se implicará uma grande quantidade de massa muscular e o uso de mais articulações na execução. Exercícios como: agachamentos, press de banca, também chamado de supino com barra reta, tração na barra fixa, levantamento terra etc são a chave do sucesso. É um erro pensar que por fazer mais repetições, por exemplo, na rosca direta, vamos ter um bíceps maior ou que vamos crescer mais rapidamente.
2. Não abuse dos aparelhos de musculação
Se quisermos aumentar a quantidade de massa muscular é um erro o uso exagerado de aparelhos que estabilizam o desenvolvimento do exercício por nós. Temos como exemplo o agachamento, que trabalha uma grande quantidade de músculos encarregados de estabilizar o plano de execução, mas que não são ativados quando tentamos fazer agachamento na barra fixa, de maneira que a resposta muscular e a resposta hormonal serão menores.
Se quisermos ganhar massa muscular precisamos de respostas metabólicas que aumentem a secreção de hormônios como a testosterona e GH, já que essas classes de hormônios anabólicos são as que têm a capacidade de aumentar a síntese protéica. Conseguimos isto com exercícios complexos, onde se implicará uma grande quantidade de massa muscular e o uso de mais articulações na execução. Exercícios como: agachamentos, press de banca, também chamado de supino com barra reta, tração na barra fixa, levantamento terra etc são a chave do sucesso. É um erro pensar que por fazer mais repetições, por exemplo, na rosca direta, vamos ter um bíceps maior ou que vamos crescer mais rapidamente.
2. Não abuse dos aparelhos de musculação
Se quisermos aumentar a quantidade de massa muscular é um erro o uso exagerado de aparelhos que estabilizam o desenvolvimento do exercício por nós. Temos como exemplo o agachamento, que trabalha uma grande quantidade de músculos encarregados de estabilizar o plano de execução, mas que não são ativados quando tentamos fazer agachamento na barra fixa, de maneira que a resposta muscular e a resposta hormonal serão menores.
3.Não confunda treinamento de força com treinamento de hipertrofia
É muito comum as pessoas pensarem que para ganhar massa muscular é necessário pegar a maior quantidade de peso possível. Isto pode ser um erro, porque um treinamento de força é diferente de um treinamento dirigido para ganho de massa muscular. Para isso precisamos trabalhar a um limite alto de repetições (a partir de oito repetições), sendo mais importante o tempo de execução ou tempo de tensão muscular, o volume de treinamento, e a recuperação parcial entre as séries. É um grande erro pensar que as pessoas mais musculosas são sempre as mais fortes. Um jogador de rugby pode movimentar até 50% a mais de peso que um fisiculturista profissional.
É muito comum as pessoas pensarem que para ganhar massa muscular é necessário pegar a maior quantidade de peso possível. Isto pode ser um erro, porque um treinamento de força é diferente de um treinamento dirigido para ganho de massa muscular. Para isso precisamos trabalhar a um limite alto de repetições (a partir de oito repetições), sendo mais importante o tempo de execução ou tempo de tensão muscular, o volume de treinamento, e a recuperação parcial entre as séries. É um grande erro pensar que as pessoas mais musculosas são sempre as mais fortes. Um jogador de rugby pode movimentar até 50% a mais de peso que um fisiculturista profissional.
4. Nunca coloque limites e treine seus músculos até falhar
Fazer séries e repetições com as quais se sinta confortável não será o suficiente quando se trata de aumentar massa muscular. Também é necessário usar cargas que sejam suficientemente pesadas para fazer os músculos trabalharem de forma exigente e fazer a execução do exercício o melhor possível. É necessário repetir o exercício até não conseguir mais, até falhar. Por exemplo, se você realiza oito repetições, sem nenhum problema nem ajuda, a falha muscular se produzirá em torno da 10ª ou 11ª repetição.
Fazer séries e repetições com as quais se sinta confortável não será o suficiente quando se trata de aumentar massa muscular. Também é necessário usar cargas que sejam suficientemente pesadas para fazer os músculos trabalharem de forma exigente e fazer a execução do exercício o melhor possível. É necessário repetir o exercício até não conseguir mais, até falhar. Por exemplo, se você realiza oito repetições, sem nenhum problema nem ajuda, a falha muscular se produzirá em torno da 10ª ou 11ª repetição.
5. Treinar com um profissional adequado, que guie seus treinos, ou com um companheiro
Uma boa idéia é sempre ter alguém ao lado, que assessore e guie na execução dos exercícios. Essa pessoa pode prover motivação, conselhos e dicas para maximizar seu treinamento e te ajudar a focar ainda mais em seus objetivos.
Uma boa idéia é sempre ter alguém ao lado, que assessore e guie na execução dos exercícios. Essa pessoa pode prover motivação, conselhos e dicas para maximizar seu treinamento e te ajudar a focar ainda mais em seus objetivos.
6. Descanse o suficiente
Depois de ter sido submetido a um programa de treinamento intenso e muito duro, o seguinte passo para crescer é descansar. Pode seguir o melhor programa que exista, mas sem ter um bom descanso tudo será uma perda de tempo. Por exemplo, se está comendo muitos nutrientes excelentes para promover o crescimento, mas não está dormindo ou descansando o suficiente, o corpo não poderá utilizar os processos metabólicos para absorver-los de forma eficiente, ou seja, não serão utilizados corretamente para gerar crescimento. Estes serão eliminados ou acumulados como gordura, então terá mudado de um processo anabólico a um processo catabólico.
Depois de ter sido submetido a um programa de treinamento intenso e muito duro, o seguinte passo para crescer é descansar. Pode seguir o melhor programa que exista, mas sem ter um bom descanso tudo será uma perda de tempo. Por exemplo, se está comendo muitos nutrientes excelentes para promover o crescimento, mas não está dormindo ou descansando o suficiente, o corpo não poderá utilizar os processos metabólicos para absorver-los de forma eficiente, ou seja, não serão utilizados corretamente para gerar crescimento. Estes serão eliminados ou acumulados como gordura, então terá mudado de um processo anabólico a um processo catabólico.
7. Uma boa alimentação e suplementação são imprescindíveis
Escolher sabiamente os alimentos que serão consumidos para promover o seu crescimento de forma sadia. O segredo é comer de forma que você mantenha um estado anabólico e evite o catabolismo. Pode ser que agora você esteja pensando só na ingestão de proteínas, mas você nunca deve esquecer que os hidratos de carbono também serão os promotores de seu crescimento muscular. O consumo de suplementos também deve fazer parte de seu dia-a-dia, já que eles ajudarão a alcançar a quantidade de macro e micronutrientes que seu corpo precisa pra o crescimento muscular. Existe uma ampla gama de suplementos e marcas no mercado, o correto é ser assessorado por um especialista ou nutricionista para fazer a escolha correta.
Escolher sabiamente os alimentos que serão consumidos para promover o seu crescimento de forma sadia. O segredo é comer de forma que você mantenha um estado anabólico e evite o catabolismo. Pode ser que agora você esteja pensando só na ingestão de proteínas, mas você nunca deve esquecer que os hidratos de carbono também serão os promotores de seu crescimento muscular. O consumo de suplementos também deve fazer parte de seu dia-a-dia, já que eles ajudarão a alcançar a quantidade de macro e micronutrientes que seu corpo precisa pra o crescimento muscular. Existe uma ampla gama de suplementos e marcas no mercado, o correto é ser assessorado por um especialista ou nutricionista para fazer a escolha correta.
O Ministério da Saúde recomenda
De acordo com o Ministério da Saúde, qualquer atividade física fortalece os músculos e a qualidade dos ossos e melhora a frequência dos batimentos cardíacos e a circulação sanguínea. Também evita, controla ou diminui doenças cardiovasculares, ansiedade e depressão, obesidade, diabetes, osteoporose e até alguns tipos de câncer.
Apenas 9,9% das brasileiras jovens (entre 18 e 24 anos) e 10,8% das idosas (65 ou mais) praticam exercícios suficientes no tempo livre, de acordo com dados do ministério. Entre os homens, a frequência é máxima entre os 18 e os 24 anos (27,6%), cai para 13% entre os 45 e 54 anos e aumenta nas faixas seguintes, alcançando 18,1% entre os idosos.
O governo considera atividade física suficiente a prática de pelo menos 30 minutos diários de intensidade leve ou moderada em cinco dias ou mais por semana, ou a prática de pelo menos 20 minutos diários de atividade de intensidade vigorosa em três dias ou mais da semana.
Caminhada, caminhada em esteira, musculação, hidroginástica, ginástica em geral, natação, artes marciais, ciclismo e vôlei são classificados como modalidades de intensidade leve ou moderada. Corrida, corrida em esteira, ginástica aeróbica, futebol, basquete e tênis são considerados práticas de intensidade vigorosa.
Benefícios da natação à saúde
A fórmula do envelhecimento tardio pode estar na natação, acreditam especialistas. As braçadas frequentes na piscina podem ajudar a capacidade circulatória e cardiorrespiratória, desenvolver os músculos, dar mais flexibilidade e resistência, melhorar o raciocínio e até recuperar movimentos, o equilíbrio e a coordenação motora. Além disso, o exercício ajuda a controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue.
Com a natação, o pulmão libera oxigênio ao sangue e ao coração e melhora a condição das células. Assim, os sinais da idade demoram mais a aparecer. A diferença na saúde e no condicionamento para quem percorre de 3 a 5 quilômetros por semana pode chegar a 20 anos.
A velocidade de transmissão de estímulos nervosos de um nadador de 80 anos, por exemplo, é equivalente à de um indivíduo 30 anos mais jovem. Além disso, a pressão arterial e os batimentos cardíacos ficam mais estáveis.
Todo bom resultado, porém, depende de algumas regras, como a regularidade e a intensidade do exercício. Para muitos, a natação melhora a qualidade de vida, os resultados dos exames de sangue e a capacidade de andar e subir escadas.
Pedale e seja feliz!
Andar de bicicleta seca as gordurinhas e deixa barriga, pernas e bumbum durinhos. Quer mais? É uma grande oportunidade de apreciar a paisagem, respirar novos ares e ainda deixar o astral lá em cima. O que mais você precisa para se jogar agora nesta atividade?
Gostosa brincadeira da infância, pedalar é uma atividade aeróbica completa, que pode ser praticada por qualquer pessoa, independentemente da idade ou do condicionamento físico, e em diversos lugares: na rua, no parque, na areia da praia, na montanha... Se feita no mínimo três vezes por semana, durante cerca de 30 minutos, ainda é tiro e queda para fugir do sedentarismo, emagrecer, tonificar os músculos, prevenir e controlar doenças como diabetes e hipertensão, expulsar o colesterol ruim e fortalecer a condição cardiorrespiratória (coração e pulmão). Isso sem contar com a deliciosa sensação de liberdade que você tem quando está sentada em uma magrela. “Pedalar é ótimo antídoto para acabar com o estresse, o mau humor e a ansiedade”, fala Fernando Sales, que é ciclista profissional e presidente da Fernando Sales Assessoria Esportiva (SP). É por essas e outras que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o uso da bike como uma das saídas para melhorar a saúde pública mundial. O órgão enfatiza que os ciclistas não só se beneficiam como também “aumentam a interação social, o lazer, reduzem a violência, o tráfego urbano e a poluição”.
Afine e fique firme!
A bicicleta tonifica, em um único movimento, barriga, bumbum e pernas. A atividade ainda está no grupo das que mais emagrece. Pedalar, até mesmo em um ritmo de passeio, manda para o espaço de 400 a 800 calorias por hora. Mas, se você precisa afinar para ontem, tem que encarar o pedal no mínimo três vezes por semana, durante uma hora e com a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) entre 70% e 80%, que é o percentual para a queima de gordura. Para saber qual é a sua FCM: subtraia a idade de 220 Batimentos Por Minuto (BPM) – que é o máximo que qualquer pessoa pode atingir – e multiplique o resultado por 70%. Por exemplo, uma pessoa de 30 anos: 220-30 = 190/190 x 70% = 133 BPM. isso quer dizer que seu coração tem que bater 133 vezes em um minuto de atividade. Para captar os batimentos cardíacos, utilize um frequencímetro (monitor cardíaco).
A bicicleta tonifica, em um único movimento, barriga, bumbum e pernas. A atividade ainda está no grupo das que mais emagrece. Pedalar, até mesmo em um ritmo de passeio, manda para o espaço de 400 a 800 calorias por hora. Mas, se você precisa afinar para ontem, tem que encarar o pedal no mínimo três vezes por semana, durante uma hora e com a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) entre 70% e 80%, que é o percentual para a queima de gordura. Para saber qual é a sua FCM: subtraia a idade de 220 Batimentos Por Minuto (BPM) – que é o máximo que qualquer pessoa pode atingir – e multiplique o resultado por 70%. Por exemplo, uma pessoa de 30 anos: 220-30 = 190/190 x 70% = 133 BPM. isso quer dizer que seu coração tem que bater 133 vezes em um minuto de atividade. Para captar os batimentos cardíacos, utilize um frequencímetro (monitor cardíaco).
Os benefícios que a corrida traz
A corrida derrete gordura e aumenta a resistência. Ainda traz benefícios que você não enxerga e se espalham pelo corpo todo.
Exercita a cabeça Os experts em exercício afrmam que toda atividade que exige foco e concentração é positiva do ponto de vista neurológico, porque estimula o raciocínio. "Correr regularmente também melhora a memória e outras funções cognitivas", completa o professor Guilherme Arnone.
Melhora o sono Pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, sugeriram a pessoas sedentárias e com difculdades para dormir que incluíssem na rotina trotes de 20 a 30 minutos dia sim, dia não. O resultado foi que o grupo reduziu pela metade o tempo para pegar no sono - e ainda aumentou em quase 60 minutos a quantidade de horas dormidas.
Previne doenças Correr fortalece o sistema imunológico e eleva a produção de macrófagos, células que atacam bactérias e vírus. Um estudo da Universidade Estadual Appalachian, nos Estados Unidos, comprovou que o trabalho dessas células é mais efcaz no momento em que o corpo está em atividade, quando elas circulam mais depressa pelo organismo.
Aumenta a autoestima
Um estudo realizado por neurologistas da Universidade de Bonn, na Alemanha, comprovou que há mais ligações de receptores de endorfna em quem corre do que em praticantes de outras atividades físicas. Sem contar que o fato de conseguir evoluir um pouquinho a cada dia faz um bem danado para a autoconfança.
Deixa o coração resistente A corrida melhora o fuxo sanguíneo nas coronárias (artérias que irrigam o coração) e estimula a capacidade de contração do músculo cardíaco.
Tudo isso afasta o risco de aterosclerose, que é o estreitamento de vasos devido a placas de gordura e que leva ao infarto.
Atenção, peça água!
Quando você corre, perde líquido e sais minerais por causa da transpiração. Por isso, é preciso fcar atenta à hidratação durante o exercício. Para treinos que duram até 60 minutos, beber água (pequenos goles a cada 20 minutos) é sufciente. Quando o tempo de corrida for superior a uma hora, a nutricionista Ligia Henriques recomenda o consumo de uma bebida esportiva, que, além de água, contém eletrólitos (sais minerais, como sódio, potássio, cálcio e magnésio) e carboidratos. Outra opção para o corpo não entrar em pane é consumir um sachê de gel de carboidrato diluído em água
a cada 30 minutos de exercício.
Exercita a cabeça Os experts em exercício afrmam que toda atividade que exige foco e concentração é positiva do ponto de vista neurológico, porque estimula o raciocínio. "Correr regularmente também melhora a memória e outras funções cognitivas", completa o professor Guilherme Arnone.
Melhora o sono Pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, sugeriram a pessoas sedentárias e com difculdades para dormir que incluíssem na rotina trotes de 20 a 30 minutos dia sim, dia não. O resultado foi que o grupo reduziu pela metade o tempo para pegar no sono - e ainda aumentou em quase 60 minutos a quantidade de horas dormidas.
Previne doenças Correr fortalece o sistema imunológico e eleva a produção de macrófagos, células que atacam bactérias e vírus. Um estudo da Universidade Estadual Appalachian, nos Estados Unidos, comprovou que o trabalho dessas células é mais efcaz no momento em que o corpo está em atividade, quando elas circulam mais depressa pelo organismo.
Aumenta a autoestima
Um estudo realizado por neurologistas da Universidade de Bonn, na Alemanha, comprovou que há mais ligações de receptores de endorfna em quem corre do que em praticantes de outras atividades físicas. Sem contar que o fato de conseguir evoluir um pouquinho a cada dia faz um bem danado para a autoconfança.
Deixa o coração resistente A corrida melhora o fuxo sanguíneo nas coronárias (artérias que irrigam o coração) e estimula a capacidade de contração do músculo cardíaco.
Tudo isso afasta o risco de aterosclerose, que é o estreitamento de vasos devido a placas de gordura e que leva ao infarto.
Atenção, peça água!
Quando você corre, perde líquido e sais minerais por causa da transpiração. Por isso, é preciso fcar atenta à hidratação durante o exercício. Para treinos que duram até 60 minutos, beber água (pequenos goles a cada 20 minutos) é sufciente. Quando o tempo de corrida for superior a uma hora, a nutricionista Ligia Henriques recomenda o consumo de uma bebida esportiva, que, além de água, contém eletrólitos (sais minerais, como sódio, potássio, cálcio e magnésio) e carboidratos. Outra opção para o corpo não entrar em pane é consumir um sachê de gel de carboidrato diluído em água
a cada 30 minutos de exercício.
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