Se quisermos ganhar massa muscular precisamos de respostas metabólicas que aumentem a secreção de hormônios como a testosterona e GH, já que essas classes de hormônios anabólicos são as que têm a capacidade de aumentar a síntese protéica. Conseguimos isto com exercícios complexos, onde se implicará uma grande quantidade de massa muscular e o uso de mais articulações na execução. Exercícios como: agachamentos, press de banca, também chamado de supino com barra reta, tração na barra fixa, levantamento terra etc são a chave do sucesso. É um erro pensar que por fazer mais repetições, por exemplo, na rosca direta, vamos ter um bíceps maior ou que vamos crescer mais rapidamente.
2. Não abuse dos aparelhos de musculação
Se quisermos aumentar a quantidade de massa muscular é um erro o uso exagerado de aparelhos que estabilizam o desenvolvimento do exercício por nós. Temos como exemplo o agachamento, que trabalha uma grande quantidade de músculos encarregados de estabilizar o plano de execução, mas que não são ativados quando tentamos fazer agachamento na barra fixa, de maneira que a resposta muscular e a resposta hormonal serão menores.
3.Não confunda treinamento de força com treinamento de hipertrofia
É muito comum as pessoas pensarem que para ganhar massa muscular é necessário pegar a maior quantidade de peso possível. Isto pode ser um erro, porque um treinamento de força é diferente de um treinamento dirigido para ganho de massa muscular. Para isso precisamos trabalhar a um limite alto de repetições (a partir de oito repetições), sendo mais importante o tempo de execução ou tempo de tensão muscular, o volume de treinamento, e a recuperação parcial entre as séries. É um grande erro pensar que as pessoas mais musculosas são sempre as mais fortes. Um jogador de rugby pode movimentar até 50% a mais de peso que um fisiculturista profissional.
É muito comum as pessoas pensarem que para ganhar massa muscular é necessário pegar a maior quantidade de peso possível. Isto pode ser um erro, porque um treinamento de força é diferente de um treinamento dirigido para ganho de massa muscular. Para isso precisamos trabalhar a um limite alto de repetições (a partir de oito repetições), sendo mais importante o tempo de execução ou tempo de tensão muscular, o volume de treinamento, e a recuperação parcial entre as séries. É um grande erro pensar que as pessoas mais musculosas são sempre as mais fortes. Um jogador de rugby pode movimentar até 50% a mais de peso que um fisiculturista profissional.
4. Nunca coloque limites e treine seus músculos até falhar
Fazer séries e repetições com as quais se sinta confortável não será o suficiente quando se trata de aumentar massa muscular. Também é necessário usar cargas que sejam suficientemente pesadas para fazer os músculos trabalharem de forma exigente e fazer a execução do exercício o melhor possível. É necessário repetir o exercício até não conseguir mais, até falhar. Por exemplo, se você realiza oito repetições, sem nenhum problema nem ajuda, a falha muscular se produzirá em torno da 10ª ou 11ª repetição.
Fazer séries e repetições com as quais se sinta confortável não será o suficiente quando se trata de aumentar massa muscular. Também é necessário usar cargas que sejam suficientemente pesadas para fazer os músculos trabalharem de forma exigente e fazer a execução do exercício o melhor possível. É necessário repetir o exercício até não conseguir mais, até falhar. Por exemplo, se você realiza oito repetições, sem nenhum problema nem ajuda, a falha muscular se produzirá em torno da 10ª ou 11ª repetição.
5. Treinar com um profissional adequado, que guie seus treinos, ou com um companheiro
Uma boa idéia é sempre ter alguém ao lado, que assessore e guie na execução dos exercícios. Essa pessoa pode prover motivação, conselhos e dicas para maximizar seu treinamento e te ajudar a focar ainda mais em seus objetivos.
Uma boa idéia é sempre ter alguém ao lado, que assessore e guie na execução dos exercícios. Essa pessoa pode prover motivação, conselhos e dicas para maximizar seu treinamento e te ajudar a focar ainda mais em seus objetivos.
6. Descanse o suficiente
Depois de ter sido submetido a um programa de treinamento intenso e muito duro, o seguinte passo para crescer é descansar. Pode seguir o melhor programa que exista, mas sem ter um bom descanso tudo será uma perda de tempo. Por exemplo, se está comendo muitos nutrientes excelentes para promover o crescimento, mas não está dormindo ou descansando o suficiente, o corpo não poderá utilizar os processos metabólicos para absorver-los de forma eficiente, ou seja, não serão utilizados corretamente para gerar crescimento. Estes serão eliminados ou acumulados como gordura, então terá mudado de um processo anabólico a um processo catabólico.
Depois de ter sido submetido a um programa de treinamento intenso e muito duro, o seguinte passo para crescer é descansar. Pode seguir o melhor programa que exista, mas sem ter um bom descanso tudo será uma perda de tempo. Por exemplo, se está comendo muitos nutrientes excelentes para promover o crescimento, mas não está dormindo ou descansando o suficiente, o corpo não poderá utilizar os processos metabólicos para absorver-los de forma eficiente, ou seja, não serão utilizados corretamente para gerar crescimento. Estes serão eliminados ou acumulados como gordura, então terá mudado de um processo anabólico a um processo catabólico.
7. Uma boa alimentação e suplementação são imprescindíveis
Escolher sabiamente os alimentos que serão consumidos para promover o seu crescimento de forma sadia. O segredo é comer de forma que você mantenha um estado anabólico e evite o catabolismo. Pode ser que agora você esteja pensando só na ingestão de proteínas, mas você nunca deve esquecer que os hidratos de carbono também serão os promotores de seu crescimento muscular. O consumo de suplementos também deve fazer parte de seu dia-a-dia, já que eles ajudarão a alcançar a quantidade de macro e micronutrientes que seu corpo precisa pra o crescimento muscular. Existe uma ampla gama de suplementos e marcas no mercado, o correto é ser assessorado por um especialista ou nutricionista para fazer a escolha correta.
Escolher sabiamente os alimentos que serão consumidos para promover o seu crescimento de forma sadia. O segredo é comer de forma que você mantenha um estado anabólico e evite o catabolismo. Pode ser que agora você esteja pensando só na ingestão de proteínas, mas você nunca deve esquecer que os hidratos de carbono também serão os promotores de seu crescimento muscular. O consumo de suplementos também deve fazer parte de seu dia-a-dia, já que eles ajudarão a alcançar a quantidade de macro e micronutrientes que seu corpo precisa pra o crescimento muscular. Existe uma ampla gama de suplementos e marcas no mercado, o correto é ser assessorado por um especialista ou nutricionista para fazer a escolha correta.
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