sábado, 7 de dezembro de 2013
terça-feira, 3 de dezembro de 2013
segunda-feira, 2 de dezembro de 2013
7 dicas para o ganho de massa muscular
1. Focar nos exercícios complexos e não nos monoarticulares
Se quisermos ganhar massa muscular precisamos de respostas metabólicas que aumentem a secreção de hormônios como a testosterona e GH, já que essas classes de hormônios anabólicos são as que têm a capacidade de aumentar a síntese protéica. Conseguimos isto com exercícios complexos, onde se implicará uma grande quantidade de massa muscular e o uso de mais articulações na execução. Exercícios como: agachamentos, press de banca, também chamado de supino com barra reta, tração na barra fixa, levantamento terra etc são a chave do sucesso. É um erro pensar que por fazer mais repetições, por exemplo, na rosca direta, vamos ter um bíceps maior ou que vamos crescer mais rapidamente.
2. Não abuse dos aparelhos de musculação
Se quisermos aumentar a quantidade de massa muscular é um erro o uso exagerado de aparelhos que estabilizam o desenvolvimento do exercício por nós. Temos como exemplo o agachamento, que trabalha uma grande quantidade de músculos encarregados de estabilizar o plano de execução, mas que não são ativados quando tentamos fazer agachamento na barra fixa, de maneira que a resposta muscular e a resposta hormonal serão menores.
Se quisermos ganhar massa muscular precisamos de respostas metabólicas que aumentem a secreção de hormônios como a testosterona e GH, já que essas classes de hormônios anabólicos são as que têm a capacidade de aumentar a síntese protéica. Conseguimos isto com exercícios complexos, onde se implicará uma grande quantidade de massa muscular e o uso de mais articulações na execução. Exercícios como: agachamentos, press de banca, também chamado de supino com barra reta, tração na barra fixa, levantamento terra etc são a chave do sucesso. É um erro pensar que por fazer mais repetições, por exemplo, na rosca direta, vamos ter um bíceps maior ou que vamos crescer mais rapidamente.
2. Não abuse dos aparelhos de musculação
Se quisermos aumentar a quantidade de massa muscular é um erro o uso exagerado de aparelhos que estabilizam o desenvolvimento do exercício por nós. Temos como exemplo o agachamento, que trabalha uma grande quantidade de músculos encarregados de estabilizar o plano de execução, mas que não são ativados quando tentamos fazer agachamento na barra fixa, de maneira que a resposta muscular e a resposta hormonal serão menores.
3.Não confunda treinamento de força com treinamento de hipertrofia
É muito comum as pessoas pensarem que para ganhar massa muscular é necessário pegar a maior quantidade de peso possível. Isto pode ser um erro, porque um treinamento de força é diferente de um treinamento dirigido para ganho de massa muscular. Para isso precisamos trabalhar a um limite alto de repetições (a partir de oito repetições), sendo mais importante o tempo de execução ou tempo de tensão muscular, o volume de treinamento, e a recuperação parcial entre as séries. É um grande erro pensar que as pessoas mais musculosas são sempre as mais fortes. Um jogador de rugby pode movimentar até 50% a mais de peso que um fisiculturista profissional.
É muito comum as pessoas pensarem que para ganhar massa muscular é necessário pegar a maior quantidade de peso possível. Isto pode ser um erro, porque um treinamento de força é diferente de um treinamento dirigido para ganho de massa muscular. Para isso precisamos trabalhar a um limite alto de repetições (a partir de oito repetições), sendo mais importante o tempo de execução ou tempo de tensão muscular, o volume de treinamento, e a recuperação parcial entre as séries. É um grande erro pensar que as pessoas mais musculosas são sempre as mais fortes. Um jogador de rugby pode movimentar até 50% a mais de peso que um fisiculturista profissional.
4. Nunca coloque limites e treine seus músculos até falhar
Fazer séries e repetições com as quais se sinta confortável não será o suficiente quando se trata de aumentar massa muscular. Também é necessário usar cargas que sejam suficientemente pesadas para fazer os músculos trabalharem de forma exigente e fazer a execução do exercício o melhor possível. É necessário repetir o exercício até não conseguir mais, até falhar. Por exemplo, se você realiza oito repetições, sem nenhum problema nem ajuda, a falha muscular se produzirá em torno da 10ª ou 11ª repetição.
Fazer séries e repetições com as quais se sinta confortável não será o suficiente quando se trata de aumentar massa muscular. Também é necessário usar cargas que sejam suficientemente pesadas para fazer os músculos trabalharem de forma exigente e fazer a execução do exercício o melhor possível. É necessário repetir o exercício até não conseguir mais, até falhar. Por exemplo, se você realiza oito repetições, sem nenhum problema nem ajuda, a falha muscular se produzirá em torno da 10ª ou 11ª repetição.
5. Treinar com um profissional adequado, que guie seus treinos, ou com um companheiro
Uma boa idéia é sempre ter alguém ao lado, que assessore e guie na execução dos exercícios. Essa pessoa pode prover motivação, conselhos e dicas para maximizar seu treinamento e te ajudar a focar ainda mais em seus objetivos.
Uma boa idéia é sempre ter alguém ao lado, que assessore e guie na execução dos exercícios. Essa pessoa pode prover motivação, conselhos e dicas para maximizar seu treinamento e te ajudar a focar ainda mais em seus objetivos.
6. Descanse o suficiente
Depois de ter sido submetido a um programa de treinamento intenso e muito duro, o seguinte passo para crescer é descansar. Pode seguir o melhor programa que exista, mas sem ter um bom descanso tudo será uma perda de tempo. Por exemplo, se está comendo muitos nutrientes excelentes para promover o crescimento, mas não está dormindo ou descansando o suficiente, o corpo não poderá utilizar os processos metabólicos para absorver-los de forma eficiente, ou seja, não serão utilizados corretamente para gerar crescimento. Estes serão eliminados ou acumulados como gordura, então terá mudado de um processo anabólico a um processo catabólico.
Depois de ter sido submetido a um programa de treinamento intenso e muito duro, o seguinte passo para crescer é descansar. Pode seguir o melhor programa que exista, mas sem ter um bom descanso tudo será uma perda de tempo. Por exemplo, se está comendo muitos nutrientes excelentes para promover o crescimento, mas não está dormindo ou descansando o suficiente, o corpo não poderá utilizar os processos metabólicos para absorver-los de forma eficiente, ou seja, não serão utilizados corretamente para gerar crescimento. Estes serão eliminados ou acumulados como gordura, então terá mudado de um processo anabólico a um processo catabólico.
7. Uma boa alimentação e suplementação são imprescindíveis
Escolher sabiamente os alimentos que serão consumidos para promover o seu crescimento de forma sadia. O segredo é comer de forma que você mantenha um estado anabólico e evite o catabolismo. Pode ser que agora você esteja pensando só na ingestão de proteínas, mas você nunca deve esquecer que os hidratos de carbono também serão os promotores de seu crescimento muscular. O consumo de suplementos também deve fazer parte de seu dia-a-dia, já que eles ajudarão a alcançar a quantidade de macro e micronutrientes que seu corpo precisa pra o crescimento muscular. Existe uma ampla gama de suplementos e marcas no mercado, o correto é ser assessorado por um especialista ou nutricionista para fazer a escolha correta.
Escolher sabiamente os alimentos que serão consumidos para promover o seu crescimento de forma sadia. O segredo é comer de forma que você mantenha um estado anabólico e evite o catabolismo. Pode ser que agora você esteja pensando só na ingestão de proteínas, mas você nunca deve esquecer que os hidratos de carbono também serão os promotores de seu crescimento muscular. O consumo de suplementos também deve fazer parte de seu dia-a-dia, já que eles ajudarão a alcançar a quantidade de macro e micronutrientes que seu corpo precisa pra o crescimento muscular. Existe uma ampla gama de suplementos e marcas no mercado, o correto é ser assessorado por um especialista ou nutricionista para fazer a escolha correta.
O Ministério da Saúde recomenda
De acordo com o Ministério da Saúde, qualquer atividade física fortalece os músculos e a qualidade dos ossos e melhora a frequência dos batimentos cardíacos e a circulação sanguínea. Também evita, controla ou diminui doenças cardiovasculares, ansiedade e depressão, obesidade, diabetes, osteoporose e até alguns tipos de câncer.
Apenas 9,9% das brasileiras jovens (entre 18 e 24 anos) e 10,8% das idosas (65 ou mais) praticam exercícios suficientes no tempo livre, de acordo com dados do ministério. Entre os homens, a frequência é máxima entre os 18 e os 24 anos (27,6%), cai para 13% entre os 45 e 54 anos e aumenta nas faixas seguintes, alcançando 18,1% entre os idosos.
O governo considera atividade física suficiente a prática de pelo menos 30 minutos diários de intensidade leve ou moderada em cinco dias ou mais por semana, ou a prática de pelo menos 20 minutos diários de atividade de intensidade vigorosa em três dias ou mais da semana.
Caminhada, caminhada em esteira, musculação, hidroginástica, ginástica em geral, natação, artes marciais, ciclismo e vôlei são classificados como modalidades de intensidade leve ou moderada. Corrida, corrida em esteira, ginástica aeróbica, futebol, basquete e tênis são considerados práticas de intensidade vigorosa.
Benefícios da natação à saúde
A fórmula do envelhecimento tardio pode estar na natação, acreditam especialistas. As braçadas frequentes na piscina podem ajudar a capacidade circulatória e cardiorrespiratória, desenvolver os músculos, dar mais flexibilidade e resistência, melhorar o raciocínio e até recuperar movimentos, o equilíbrio e a coordenação motora. Além disso, o exercício ajuda a controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue.
Com a natação, o pulmão libera oxigênio ao sangue e ao coração e melhora a condição das células. Assim, os sinais da idade demoram mais a aparecer. A diferença na saúde e no condicionamento para quem percorre de 3 a 5 quilômetros por semana pode chegar a 20 anos.
A velocidade de transmissão de estímulos nervosos de um nadador de 80 anos, por exemplo, é equivalente à de um indivíduo 30 anos mais jovem. Além disso, a pressão arterial e os batimentos cardíacos ficam mais estáveis.
Todo bom resultado, porém, depende de algumas regras, como a regularidade e a intensidade do exercício. Para muitos, a natação melhora a qualidade de vida, os resultados dos exames de sangue e a capacidade de andar e subir escadas.
Pedale e seja feliz!
Andar de bicicleta seca as gordurinhas e deixa barriga, pernas e bumbum durinhos. Quer mais? É uma grande oportunidade de apreciar a paisagem, respirar novos ares e ainda deixar o astral lá em cima. O que mais você precisa para se jogar agora nesta atividade?
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Gostosa brincadeira da infância, pedalar é uma atividade aeróbica completa, que pode ser praticada por qualquer pessoa, independentemente da idade ou do condicionamento físico, e em diversos lugares: na rua, no parque, na areia da praia, na montanha... Se feita no mínimo três vezes por semana, durante cerca de 30 minutos, ainda é tiro e queda para fugir do sedentarismo, emagrecer, tonificar os músculos, prevenir e controlar doenças como diabetes e hipertensão, expulsar o colesterol ruim e fortalecer a condição cardiorrespiratória (coração e pulmão). Isso sem contar com a deliciosa sensação de liberdade que você tem quando está sentada em uma magrela. “Pedalar é ótimo antídoto para acabar com o estresse, o mau humor e a ansiedade”, fala Fernando Sales, que é ciclista profissional e presidente da Fernando Sales Assessoria Esportiva (SP). É por essas e outras que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o uso da bike como uma das saídas para melhorar a saúde pública mundial. O órgão enfatiza que os ciclistas não só se beneficiam como também “aumentam a interação social, o lazer, reduzem a violência, o tráfego urbano e a poluição”.
Afine e fique firme!
A bicicleta tonifica, em um único movimento, barriga, bumbum e pernas. A atividade ainda está no grupo das que mais emagrece. Pedalar, até mesmo em um ritmo de passeio, manda para o espaço de 400 a 800 calorias por hora. Mas, se você precisa afinar para ontem, tem que encarar o pedal no mínimo três vezes por semana, durante uma hora e com a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) entre 70% e 80%, que é o percentual para a queima de gordura. Para saber qual é a sua FCM: subtraia a idade de 220 Batimentos Por Minuto (BPM) – que é o máximo que qualquer pessoa pode atingir – e multiplique o resultado por 70%. Por exemplo, uma pessoa de 30 anos: 220-30 = 190/190 x 70% = 133 BPM. isso quer dizer que seu coração tem que bater 133 vezes em um minuto de atividade. Para captar os batimentos cardíacos, utilize um frequencímetro (monitor cardíaco).
A bicicleta tonifica, em um único movimento, barriga, bumbum e pernas. A atividade ainda está no grupo das que mais emagrece. Pedalar, até mesmo em um ritmo de passeio, manda para o espaço de 400 a 800 calorias por hora. Mas, se você precisa afinar para ontem, tem que encarar o pedal no mínimo três vezes por semana, durante uma hora e com a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) entre 70% e 80%, que é o percentual para a queima de gordura. Para saber qual é a sua FCM: subtraia a idade de 220 Batimentos Por Minuto (BPM) – que é o máximo que qualquer pessoa pode atingir – e multiplique o resultado por 70%. Por exemplo, uma pessoa de 30 anos: 220-30 = 190/190 x 70% = 133 BPM. isso quer dizer que seu coração tem que bater 133 vezes em um minuto de atividade. Para captar os batimentos cardíacos, utilize um frequencímetro (monitor cardíaco).
Os benefícios que a corrida traz
A corrida derrete gordura e aumenta a resistência. Ainda traz benefícios que você não enxerga e se espalham pelo corpo todo.
Exercita a cabeça Os experts em exercício afrmam que toda atividade que exige foco e concentração é positiva do ponto de vista neurológico, porque estimula o raciocínio. "Correr regularmente também melhora a memória e outras funções cognitivas", completa o professor Guilherme Arnone.
Melhora o sono Pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, sugeriram a pessoas sedentárias e com difculdades para dormir que incluíssem na rotina trotes de 20 a 30 minutos dia sim, dia não. O resultado foi que o grupo reduziu pela metade o tempo para pegar no sono - e ainda aumentou em quase 60 minutos a quantidade de horas dormidas.
Previne doenças Correr fortalece o sistema imunológico e eleva a produção de macrófagos, células que atacam bactérias e vírus. Um estudo da Universidade Estadual Appalachian, nos Estados Unidos, comprovou que o trabalho dessas células é mais efcaz no momento em que o corpo está em atividade, quando elas circulam mais depressa pelo organismo.
Aumenta a autoestima
Um estudo realizado por neurologistas da Universidade de Bonn, na Alemanha, comprovou que há mais ligações de receptores de endorfna em quem corre do que em praticantes de outras atividades físicas. Sem contar que o fato de conseguir evoluir um pouquinho a cada dia faz um bem danado para a autoconfança.
Deixa o coração resistente A corrida melhora o fuxo sanguíneo nas coronárias (artérias que irrigam o coração) e estimula a capacidade de contração do músculo cardíaco.
Tudo isso afasta o risco de aterosclerose, que é o estreitamento de vasos devido a placas de gordura e que leva ao infarto.
Atenção, peça água!
Quando você corre, perde líquido e sais minerais por causa da transpiração. Por isso, é preciso fcar atenta à hidratação durante o exercício. Para treinos que duram até 60 minutos, beber água (pequenos goles a cada 20 minutos) é sufciente. Quando o tempo de corrida for superior a uma hora, a nutricionista Ligia Henriques recomenda o consumo de uma bebida esportiva, que, além de água, contém eletrólitos (sais minerais, como sódio, potássio, cálcio e magnésio) e carboidratos. Outra opção para o corpo não entrar em pane é consumir um sachê de gel de carboidrato diluído em água
a cada 30 minutos de exercício.
Exercita a cabeça Os experts em exercício afrmam que toda atividade que exige foco e concentração é positiva do ponto de vista neurológico, porque estimula o raciocínio. "Correr regularmente também melhora a memória e outras funções cognitivas", completa o professor Guilherme Arnone.
Melhora o sono Pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, sugeriram a pessoas sedentárias e com difculdades para dormir que incluíssem na rotina trotes de 20 a 30 minutos dia sim, dia não. O resultado foi que o grupo reduziu pela metade o tempo para pegar no sono - e ainda aumentou em quase 60 minutos a quantidade de horas dormidas.
Previne doenças Correr fortalece o sistema imunológico e eleva a produção de macrófagos, células que atacam bactérias e vírus. Um estudo da Universidade Estadual Appalachian, nos Estados Unidos, comprovou que o trabalho dessas células é mais efcaz no momento em que o corpo está em atividade, quando elas circulam mais depressa pelo organismo.
Aumenta a autoestima
Um estudo realizado por neurologistas da Universidade de Bonn, na Alemanha, comprovou que há mais ligações de receptores de endorfna em quem corre do que em praticantes de outras atividades físicas. Sem contar que o fato de conseguir evoluir um pouquinho a cada dia faz um bem danado para a autoconfança.
Deixa o coração resistente A corrida melhora o fuxo sanguíneo nas coronárias (artérias que irrigam o coração) e estimula a capacidade de contração do músculo cardíaco.
Tudo isso afasta o risco de aterosclerose, que é o estreitamento de vasos devido a placas de gordura e que leva ao infarto.
Atenção, peça água!
Quando você corre, perde líquido e sais minerais por causa da transpiração. Por isso, é preciso fcar atenta à hidratação durante o exercício. Para treinos que duram até 60 minutos, beber água (pequenos goles a cada 20 minutos) é sufciente. Quando o tempo de corrida for superior a uma hora, a nutricionista Ligia Henriques recomenda o consumo de uma bebida esportiva, que, além de água, contém eletrólitos (sais minerais, como sódio, potássio, cálcio e magnésio) e carboidratos. Outra opção para o corpo não entrar em pane é consumir um sachê de gel de carboidrato diluído em água
a cada 30 minutos de exercício.
EXERCÍCIOS POTENTES PARA LEVANTAR O BUMBUM
Para você deixar seu bumbum ainda mais bonito ou dar um up na região, selecionamos uma série de exercícios rápidos e poderosos:
Exercício 01 - Abdução de quadril com flexão e extensão de joelho:
Deitada de lado, perna de baixo flexionada e a de cima estendida para cima, na diagonal. Flexione o joelho da perna de cima, levando-o na direção do chão e próximo ao tronco. Retorne à posição inicial. No final da série, inverta o lado
Exercício 02 - Glúteo com a perna estendida:
Com o joelho e o antebraço direito apoiados no step, a perna esquerda estendida, com a ponta do pé apoiada no solo, e a mão do mesmo lado no chão. Eleve a perna esquerda até ultrapassar a linha do quadril e retorne sem encostar a ponta do pé no chão. Quando finalizar essa série, repita o exercício com a outra perna.
Exercício 03 - Recuo no step:
De pé no step, com as pernas semi estendidas e paralelas e as mãos estendidas ao lado do corpo. Leve uma das pernas para trás, flexionando o joelho no ângulo de 90 graus, até apoiar a ponta do pé no solo. Volte ao início. No final da série, inverta o lado
Exercício 04 - Abdução com caneleira:
Deitada de lado, perna de baixo flexionada e a de cima estendida na diagonal. Eleve a perna que está por cima, até ultrapassar a linha do quadril. Retorne à posição inicial. No final da série, troque de lado
Exercício 05 - Glúteo 4 apoios:
Em quatro apoios (cotovelos e joelhos apoiados no chão), flexione uma das pernas e eleve-a até ultrapassar a linha do quadril. Retorne sem deixar o joelho tocar o solo. Quando finalizar essa série, inverta a perna.
Exercício 06 - Recuo unilateral na cadeira:
De pé, perna direita estendida e esquerda flexionada para trás, e braços estendidos para a frente, segurando o encosto da cadeira. Flexione o joelho da perna estendida, mantendo a outra flexionada para trás e suspensa. Volte devagar. No final da série, troque a posição
Exercício 07 - Glúteo na cadeira com perna estendida:
De pé, perna direita estendida e esquerda estendida para trás, com a ponta do pé apoiada no chão, e braços estendidos para a frente, segurando o encosto da cadeira. Eleve a perna de trás até a linha do quadril, e retorne. No final, repita o movimento com a outra perna.
Exercício 08 - Agachamento unilateral com elevação de perna:
Na posição de agachamento (joelhos flexionados e bumbum para trás), com a perna direita apoiada no step e a outra no chão. Eleve o tronco, estendendo os joelhos, e estenda lateralmente a perna esquerda. Volte devagar. No final da série, inverta a posição das pernas.
Exercício 09 - Agachamento com halteres:
De pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos ao lado do corpo, segurando um halter em cada mão. Flexione os joelhos, levando o bumbum para trás como se fosse se sentar. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés. Volte ao início devagar.
Os efeitos de alguns alimentos termogênicos
Água gelada: Beber oito copos de água gelada por dia queima cerca de 200 calorias. Isto porque o organismo gasta energia para elevar a temperatura da água de 5ºC para 37ºC, que é a temperatura corporal interna.
Pimenta caiena (pimenta vermelha): Acelera o metabolismo em 20%, porque aumenta a circulação e a temperatura do corpo, além de melhorar a digestão. Tem a propriedade de retirar gorduras das artérias.
Gengibre: Aumenta o metabolismo em 20%. Pode ser usado cru, refogado ou em forma de chá. Outra opção é bater no liquidificador com aipo, laranja, maçã ou qualquer outra fruta.
Ômega 3: Aumenta o metabolismo basal, ou seja, queima calorias. Funciona como antiinflamatório, previne e trata doenças cardiovasculares. Fontes: óleo de prímula, óleos de peixes (como salmão e sardinha) e semente de linhaça.
Chá verde: Reduz a absorção de açúcar no sangue, inibindo a ação da amilase (enzima responsável pela digestão de carboidratos). Diminui a compulsão por carboidratos, acelera o trânsito intestinal e aumenta o metabolismo, ajudando na queima de gorduras.
Dores no joelho? Sem desespero! Fortaleça a musculatura e descanse.
É muito comum os praticantes de exercícios sentirem dores no joelho, mas não é fácil saber sobre a existência de alguma síndrome. As lesões podem ser nos ligamentos, na cartilagem, no tendão e até no osso, mas para saber ao certo qual é o problema, a melhor maneira é procurar um médico especializado. As causas do surgimento são, geralmente, desequilíbrio muscular, falta de alongamento, muito impacto, sobrecarga e aumento da intensidade de treino, erros posturais e doenças reumatológicas e deformidades ortopédicas. Está associada ao tempo (duração longa) e velocidade das atividades.
Prevenção
- Alongamento antes e depois de cada treino e prova- Musculação para fortalecer os músculos- Correções de vícios e postura- Treinar corretamente, sem exageros- Usar tênis adequado para cada pisada.
- Alongamento antes e depois de cada treino e prova- Musculação para fortalecer os músculos- Correções de vícios e postura- Treinar corretamente, sem exageros- Usar tênis adequado para cada pisada.
Tratamento
Raramente as lesões são graves a ponto de necessitar de tratamento cirúrgico, mas podem ser desconfortáveis e afastar o atleta de seus treinos. A melhor forma de tratar é procurar um ortopedista e ir ao fisioterapeuta. Alongamento, gelo e descanso são recomendados e a volta às pistas deve ser aos poucos.
Queimando gordura sem perder massa muscular.
Para queimar suas calorias e preservando a massa muscular é necessário tomar alguns cuidados. Faça uma refeição a cada 3 horas, consumindo proteína em todas elas e de forma moderada os carboidratos e fontes limpas, porém isso não passa do básico, veja outras 4 dicas que vão otimizar ainda mais a sua rotina, te trazendo grandes benefícios.
1- Continue treinando pesado: Quando você consegue fazer 15 repetições ou mais por séries, você estará apenas ganhando resistência e facilitando a perda de massa muscular. Fazer os exercícios com mais repetições e menos peso é a receita para o fracasso. É necessário treinar pesado, encorajando o corpo a manter a massa muscular e ainda promovendo a liberação de hormônios que irão auxiliar ainda mais na queima de gordura.
2- Tome cuidado com os aeróbicos: Vá devagar com esses tipos de exercícios. Poucas pessoas percebem que a dieta tem um impacto muito maior no corpo do que os próprios aeróbicos, quando o assunto é a queima de gordura. É importante você primeiro ajustar a sua dieta e só depois ir acrescentando os exercícios aeróbicos na sua rotina. O corpo está sob estresse durante a fase de definição devido à queda de calorias na dieta (menos energia sendo consumida). Começar a praticar os aeróbicos nessa fazer pode ser a combinação perfeita para perder massa muscular.
3- Queimar gordura é um processo lento: Se engana quem recorre a meios rápidos de perder peso e acha que isso é saudável. Se você está perdendo mais de 900g/1kg por semana de peso corporal você corre o risco de estar perdendo massa muscular junto. Um corpo magro e com massa muscular aparenta estar muito mais definido do que alguém sem massa muscular, de tempo ao tempo.
4- Sair da dieta às vezes também é saudável: Dietas rigorosas por períodos prolongados fazem com que os níveis de hormônio leptina caiam. O leptina é responsável pelo bom funcionamento do metabolismo e alterar os seus níveis não é bom para a perda de gordura. Sair da dieta uma vez por semana irá surpreender o corpo e ajudar a aumentar os níveis de leptina novamente e poderá até mesmo acelerar a queima de gordura.
MITOS E VERDADES SOBRE A ATIVIDADE FÍSICA
VERDADE. O aluno conseguirá definir a musculatura, sem aumentar muito o seu volume. O foco do pilates não é hipertrofia. O resultado não está relacionado ao número de repetições, mas pela qualidade do movimento. A consciência corporal adquirida, somada a um trabalho da estrutura musculoesquelética, permite a execução dos exercícios com eficiência e segurança.
O treinamento funcional promove hipertrofia muscular?
MITO. O treinamento funcional apenas gera ao iniciante um ganho de força expressivo e ligeira hipertrofia, acompanhados de um condicionamento físico excelente. Mas isso ocorre com qualquer pessoa que começa a se exercitar. Então, o treinamento funcional NÃO promove hipertrofia muscular.
Cãibra indica desidratação?
VERDADE. A deficiência de potássio pode ser um diagnóstico precoce demais, pois as contrações estão mais ligadas a baixos níveis de magnésio e sódio.
Além de hidratação insuficiente, falta de alongamento e excesso de esforço também são possíveis causas. Se encher de banana não é a solução para nunca mais ter cãibra. Ao sentir a dor, é melhor parar, beber água ou isotônico, alongar a região afetada e esperar a dor passar.
Alongamento & Aquecimento
Alongamento - manobra utilizada para aumentar a mobilidade dos tecidos moles, promovendo o aumento do comprimento das estruturas encurtadas contribuindo para aumentar a flexibilidade articular, isto é, aumentar a amplitude do movimento.
Aquecimento - todas as medidas que servem como preparação para a atividade física, cuja intenção é o estado ideal físico e psíquico onde aumenta o desempenho muscular e prevenção de lesões.
O aquecimento pode ser: ativo ou passivo, geral ou específico.
Aquecimento ativo consiste em exercícios de baixa intensidade, utilizado para aumentar a temperatura corporal, promovendo melhorias nas funções fisiológicas. Aquecimento passivo inclui fontes de calor externa, como: ducha quente, fricção, massagem.
Aquecimento geral consiste na movimentação do organismo como um todo mobilizando grandes grupos musculares. Aquecimento específico são exercícios específicos para uma modalidade, visando grupos musculares mais selecionados.
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